PHYTONUTRIENT sắc màu sức khỏe

Giải pháp sắc màu cho dinh dưỡng tối ưu" do Hội Dinh dưỡng Thực phẩm TP.HCM và Trung tâm Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng ứng dụng phối hợp biên soạn, được Tiến sỹ Nguyễn Thị Minh Kiều giới thiệu mới đây, đã thu hút sự quan tâm của đông đảo các đối tượng độc giả.
Theo các tác giả, khi đã nắm bắt được vai trò then chốt của Phytonutrients - các dưỡng chất thiên nhiên tối ưu đối với sức khỏe, chống oxy hóa, chống lão hóa ... - chúng ta sẽ biết cách đưa chúng vào khẩu ăn uống hàng ngày để phòng ngừa bệnh tật thay cho những viên thuốc bổ hoặc thuốc điều trị...

Thế giới tự nhiên đã ban cho chúng ta những sắc màu tươi thắm và đa dạng của trái cây, rau, củ quả - với màu vàng cam của bí rợ, cà rốt, sắc đỏ của cà chua, xanh và tím của nho... Ẩn chứa bên trong sắc cầu vồng ấy là những bí mật của thiên nhiên đang dần dần được mở ra dưới ánh sáng của khoa học..


Phytonutrient là gì và nguồn cung cấp

Từ "Phyto" trong tiếng Hy Lạp có nghĩa là thực vật. Vì thế, các hoạt chất hay chất dinh dưỡng trong thực vật được gọi là Phytonutrient (hay Phytochemical) - là những chất dinh dưỡng tự nhiên tập trung nhiều ở lớp vỏ tạo màu sắc, hương thơm và mùi vị cho rau quả. Những thực vật khác nhau có phytonutrient khác nhau. Ăn đa dạng nguồn thực vật là điều quan trọng để có được sức khỏe như ý - các nhà khoa học nhấn mạnh.

Những thực phẩm giàu Phytonutrient là các loại trái cây như Nam việt quất, Mâm xôi, Anh đào, Kiwi, Táo, Lê, Nho, các loại Tảo và Rong biển, Măng tây, Cà chua, Trà xanh, Bắp cải, Rau muống... Phytonutrient cũng được tìm thấy (nhưng ít hơn) ở ngũ cốc và các loại hạt.

Các loại Phytonutrient chính và sự bảo vệ sức khỏe

Những Phytonutrient được biết tốt nhất là Carotenoids, Flavonoids và Isoflavones

- Carotenoids: Là những sắc tố màu đỏ, cam, vàng trong trái cây và rau quả. Các loại trái cây chứa nhiều Carotenoids giúp ngăn ngừa ung thư, tim mạch, bệnh đục thủy tinh thể, suy giảm thị lực ở người già.

- Flavonoids: Là những sắc tố hơi đỏ thấy ở vỏ quả nho đỏ và những trái cây có vị chua.

- Isoflavones: Thấy ở đậu phộng, các loại đậu khô và đậu tươi. Ngoài ra Phytonutrient khác là polyphenols. Chất này có ở hành tây, táo, trà, rượi vang đỏ, nho đỏ, nước ép nho, dâu tây, mâm xôi, nam việt quất và một vài loại hạt khác.

Các nghiên cứu đã cho thấy, những ai ăn nhiều 4 nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật - trái cây, rau, ngũ cốc nguyên vỏ, các loại đậu - sẽ giảm được các nguy cơ mắc các loại bệnh mãn tính (không lây)như ung thư, tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp... Phytonutrient được chú ý nhiều hơn ở hoạt tính chống oxy hóa bảo vệ cơ thể; có tác dụng trung hòa các gốc tự do (là những tác nhân gây tổn thương tế bào) trong cơ thể.

Thế giới màu sắc của thực phẩm

Thực phẩm được chia thành 5 nhóm màu, mỗi nhóm có một màu đặc trưng: nhóm màu đỏ (Cà chua, Bưởi đỏ, Dưa hấu...), nhóm màu đỏ/tím ( Nho, Dâu, Mận, Cherry...), nhóm màu cam/vàng (Thơm, Đu đủ, Cam...), nhóm màu xanh lá cây (Rau muống, Dưa leo, Đậu xanh, Cải xoong...), nhóm màu trắng (Súp-lơ, Bắp cải, Tỏi, Hành tây...).

- Nhóm màu đỏ: Được tô màu bằng những sắc tố tự nhiên gọi là lycopene hay anthocyanins. Lycopene giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư tiền liệt tuyến. Anthocyanins hoạt động như những chất chống oxy hóa mạnh bảo vệ tế bào không bị tổn thương. Các chất chống oxy hóa còn có liên quan đến bảo vệ sức khỏe tim mạch.

- Nhóm màu cam/vàng: thường được tô màu bằng những sắc tố tự nhiên là carotenoids, bêtacarotene (trong khoai lang bí, bí rợ, cà rốt...), sẽ chuyển hóa thành vitamin A, giúp bảo vệ màng nhầy và mắt. Thực phẩm chứa nhiều các chất này giúp ngăn ngừa ung thư, cải thiện chức năng miễn dịch và tốt cho tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy, đàn ông có cholesterol máu cao mà ăn rau giàu carotenoid có tỉ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 36%.

- Nhóm xanh lá cây: được tô màu bởi sắc tố thực vật tự nhiên gọi là chlorophyll. Một số loại trong nhóm màu xanh lá cây như dưa leo, rau muống, rau lá xanh có chứa lutein. Lutein có tác dụng cùng với các hóa chất khác là zeaxathin (có trong bắp, cam, nho tương tự như trong lòng đỏ trứng) có tác dụng bảo vệ mắt. Các chất này có thể giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa võng mạc do lão hóa gây mù mắt. Hợp chất Indoles trong bông cải, bắp cải và những loại rau thuộc họ cải có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư. Những loại rau lá xanh như rau muống, bông cải xanh rất giàu chất folate (một loại vitamin B) giúp giảm nguy cơ khiếm khuyết khi sinh.

- Nhóm màu xanh/tím: Được tô màu bởi sắc tố thực vật Anthocyanidins (được phân loại như là flavonoids). Các loại thực phẩm giàu flavonoids có thể giúp hạ huyết áp và cholesterol, làm giãn nở các mạch máu thông qua việc kích thích, phóng thích nitric oxide trong nội mạc. Flavonoids cũng được chứng minh là có khả năng làm giảm các phản ứng viêm.

- Nhóm màu trắng: được tô màu bằng sắc tố anthoxanthins; trong đó có chứa allicin, giúp làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày, hạ cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chúng ta cần bao nhiêu Phytonutrient?

Do lợi ích bảo vệ sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật của Phytonutrient, chúng ta nên đưa vào cơ thể nhiều loại Phytonutrient khác nhau bằng cách đa dạng hóa nguồn trái cây, rau củ hàng ngày. Cần bao nhiêu Phytonutrient là phụ thuộc vào môi trường bạn đang sống và thói quen của bạn. Môi trường nhiều khói thuốc, chất độc hại hay cuộc sống căng thẳng, ăn uống không lành mạnh sẽ sinh ra nhiều gốc tự do trong cơ thể. Chúng ta không thể ngăn ngừa sự hình thành gốc tự do nhưng có thể giảm lượng gốc tự do trong cơ thể và giảm thiểu khả năng hủy hoại của chúng đối với cơ thể.

Nếu bạn đánh giá thấy mình nằm trong nhóm nguy cơ cao, hãy có kế hoạch gia tăng khẩu phần rau và trái cây để tăng cường chống đỡ sự tổn thương tế bào... Thông thường, ngoài trái cây, mỗi ngày nên ăn tối thiểu 300g rau đủ loại, và càng nhiều càng tốt.